1. 7 Pilihan Lauk Pauk yang Tidak Membutuhkan Minyak Goreng

Lauk pauk yang digoreng adalah menu andalan bagi sebagian besar keluarga Indonesia. Banyak orang yang merasa makan tak lengkap jika belum ada lauk pauk yang digoreng. Variasi lauk pauk yang digoreng beragam mulai dari ayam goreng, ikan goreng, tahu goreng, tempe goreng, telur dadar dll. Selain menjadi lauk pauk, menu goreng-gorengan pun kerap menjadi camilan untuk mengisi perut kosong.

Masalahnya kini harga minyak goreng sedang mahal. Menjelang akhir tahun 2021, harga minyak goreng kemasan hanya sekitar Rp12.500 per liter. Namun harga minyak goreng kemasan semakin mahal pada tahun 2022 ini, naik hampir 2x lipat menjadi sekitar Rp 24.000 per liter.

Sebenarnya, kebanyakan  menu gorengan ini  menimbulkan efek negatif bagi kesehatan karena meningkatkan kolesterol jahat dalam darah. Seperti diketahui, kolesterol jahat termasuk penyebab penyempitan pembuluh darah yang memicu serangan jantung. Nah, agar lebih sehat di badan dan dompet, berikut beberapa pilihan lauk pauk yang tidak perlu digoreng beserta resep serta cara memasak yang dihimpun dari berbagai sumber:

Baca juga: Jangan Senang Dulu Kalau Berat Badan Turun, Bedakan Diet Sehat dan Tidak

1. Pepes

Pepes adalah metode memasak tertua di Asia, Amerika Latin dan negara-negara yang dilewati garis khatulistiwa. Di Indonesia, pepes terkenal di masyarakat Jawa Barat. Pepes pun bervariasi bahannya mulai dari ayam, ikan, tahu dll. Berikut ini salah satu resep pepes ayam:

Bahan-bahan

• 4 potong daging ayam, cuci bersih

• 1 buah cabai hijau, iris serong

• 1 genggam daun kemangi

• 1 butir bawang bombay, potong-potong

• 4 buah cabai rawit utuh

• 2 lembar daun salam

• 1/2 sdt kaldu jamur

• 5 sdm minyak

Bumbu halus

• 1 ruas kunyit

• 1 ruas jahe

• 3 butir bawang merah

• 1 siung bawang putih

• 4 butir kemiri

• 1 sdt garam

Cara memasak

1. Campur bumbu halus dengan daging ayam, cabai hijau, kemangi, daun bawang, cabai rawit, dan daun salam.

2. Tambahkan kaldu dan minyak. Aduk rata.

3. Siapkan beberapa potong daun pisang.

4. Bungkus daging ayam dengan daun pisang. Rapikan.

5. Panaskan kukusan.

6. Kukus pepes ayam selama kurang lebih 40 menit. Angkat dan sajikan.

2. Telur gulung kukus

Telur gulung kukus sangat tepat sebagai lauk pauk sarapan. Bahan dan cara membuatnya pun mudah.

Bahan:

• 250 gr daging ayam

• 4 butir telur ayam

• 2 genggam wortel cincang

• 1 batang daun bawang, iris tipis

Bumbu:

• 1 sendok teh (sdt) garam

• 1/2 sdt gula

• 1/2 sdt merica bubuk

• 1/2 sdt kaldu ayam bubuk (opsional)

Cara memasak

1. Cincang atau blender daging ayam. Campurkan dengan wortel, daun bawang dan 2 butir telur ayam.

2. Masukkan semua bumbu ke dalam adonan ayam.

3. Kosok 2 butir telur lainnya dan tambahkan 4 sdm air, goreng dada tipis menjadi beberapa lembar.

4. Isi setiap lembar telur dadar dengan adonan ayam. Gulung dan bungkus dengan aluminium foil atau daun pisang.

5. Panaskan kukusan. Kukus telur gulung hingga matang atau kurang lebih selama 30 menit. Angkat.

3. Botok telur asin

Botok adalah menu khas Jawa Tengah dengan bahan utama ampas kelapa dan bahan tambahan seperti petai cina, tahu, teri, udang dll yang dibungkus daun pisang dan dikukus. Berikut resep botok telur asin:

Bahan

• 4 buah cabai hijau besar

• 4 buah cabai merah besar

• 6 butir bawang merah

• 4 buah belimbing sayur

• 2 lembar daun salam

• 100 ml santan, dari ½ butir kelapa

• ½ sdt gula pasir

• 4 siung bawang putih, cincang

• daun pisang untuk membungkus

• 4 butir telur asin mentah

• 20 g daun kemangi

Cara memasak:

1. Iris tipis serong cabai hijau dan cabai merah. Iris-iris tipis bawang merah, potong-potong melintang belimbing sayur tebal 1 cm. Robek-robek daun salam menjadi 2 bagian.

2. Campur santan bersama gula pasir dan bawang putih dalam wajan/panci, jerang di atas api. Timba-timba santan jangan sampai pecah, masak hingga mendidih, angkat. Didihkan air dalam dandang.

3. Siapkan daun pisang, bentuk pincuk. Pecahkan 1 butir telur asin ke dalamnya. Tambahkan cabai hijau, cabai merah, bawang merah dan belimbing sayur. Bubuhkan sepotong daun salam dan beberapa lembar daun kemangi.

4. Masukkan 2-3 sdm santan berbumbu ke dalamnya, lalu bungkus rapat bentuk tum dan semat dengan lidi.

5. Masukkan bungkusan botok ke dalam dandang, kukus selama 45 menit hingga matang, angkat, lalu sajikan.  

Baca juga: Bukan Gorengan, Ini Santapan Bergizi untuk Berbuka Puasa 

4. Garang asem

Garang asem adalah masakan tradisional Jawa Tengah yang berupa olahan daging dan jeroan ayam yang dibungkus dengan daun pisang. Disebut garam asem, karena rasa cenderung asam, meskipun juga ada sedikit rasa pedas. Awalnya, garang asem berasal dari Grobogan, tapi saat ini sudah populer di Kudus, Semarang, Demak, Pekalongan, Surakarta, dan Yogyakarta. Bahan-bahannya pun semakin variatif, tidak hanya ayam, tapi juga ikan. Berikut resep garang asem ayam yang empuk dan menggoda lidah:

Bahan:

• 1/2 ekor ayam kampung, bersihkan, potong kecil

Bumbu:

• 9 butir bawang merah, iris

• 4 butir bawang putih, iris

• 11 buah cabai rawit, iris

• 11 buah cabai rawit utuh

• 1 buah tomat merah, belah jadi 4

• 8 buah belimbing wuluh, potong

• 3 batang serai, geprek

• 4 lembar daun salam

• 1 ruas lengkuas, iris

• Gula dan garam secukupnya

• Kaldu bubuk

• 300 ml santan

Cara memasak:

• Dalam mangkuk masukkan semua bumbu tuang santan aduk rata dan tes rasa.

• Siapkan wadah tahan panas alasi dengan daun pisang tata ayam di atasnya, tuang santan yang sudah berbumbu, aduk rata tutup ayam dengan daun pisang.

• Kukus sampai matang dan empuk kurang lebih 1 jam. Sajikan.

5. Tahu telur udang kukus

Bahan:

• 2 butir telur, kocok

• tahu putih secukupnya, hancurkan

• udang secukupnya untuk toping (opsional)

Bumbu:

• 1/2 sdt garam

• 1/2 sdt merica bubuk

• Sejumput kaldu bubuk

Cara memasak:

1. Campurkan telur, tahu dan bumbu, aduk rata.

2. Tuangkan adonan ke dalam wadah cetakan kecil. Panaskan kukusan. Letakkan setiap cetakan ke dalam kukusan.

3. Kukus selama 15 menit, dan angkat.

6. Chawanmushi

Chawanmushi adalah menu masakan telur kukus khas Jepang yang dikukus langsung pada gelas tanah liat. Chawan mushi memiliki tekstur yang lembut, cocok untuk sarapan atau menu pendamping asi (MPASI) bayi. Berikut resep dan cara membuat Chawanmushi:

Bahan:

• 100 gram udang jerbung kecil, kupas, sisihkan ekor

• 1 buah jamur shitake kering, rendam, iris tipis

• 2 butir telur, kocok lepas

• 300 ml kaldu dari 10 gram serbuk bonito (bisa ganti bubuk dashi) dan 350 ml air, rebus

• 1/4 sdt garam

• 1 sdt light soy sauce (kecap asin ringan)

• 1/2 sdt mirin (ganti air dengan  gula untuk versi halal)

Cara memasak:

1. Rebus udang, 100 ml air, 1/4 sendok teh garam sampai berubah warna. Kupas kulitnya dan sisakan ekor.

2. Kocok lepas telur. Masukkan kaldu, garam, light soy sauce, dan mirin. Aduk rata. Saring.

3. Tuang campuran telur ke dalam cangkir keramik sampai 3/4 tinggi cangkir.

4. Kukus 10 menit diatas api kecil sekali sampai 3/4 matang.

5. Letakkan jamur dan udang. Tuang lagi dengan sisa campuran telur.

6. Kukus lagi 10 menit sampai matang diatas api kecil sampai matang lalu sajikan.

Baca juga: Kenali Kandungan Gizi Penting yang Wajib Ada dalam Makananmu 

7. Bandeng kukus kemangi

Ikan bandeng biasanya jadi lauk pauk dengan digoreng dan presto. Namun bandeng juga lezat untuk dimasak dengan cara kukus. Berikut resep dan cara membuat lauk pauk bandeng kukus kemangi:

Bahan:

• 400 gram ikan bandeng (potong jadi 5)

• 1 sendok makan air asam jawa

• 2 sendok makan air

• 1 bungkus tepung serba guna

• 3 buah bawang merah (iris halus)

• 2 buah cabai merah besar (iris miring)

• 1 buah tomat (potong panjang)

• 4 tangkai kemangi

Cara memasak:

1. Lumuri ikan dengan campuran 1 sdm air asam jawa, 2 sdm air, dan tepung serba guna. Diamkan selama 20 menit.

2. Letakkan di piring, taburi dengan irisan bawang merah, cabai merah besar, tomat, dan kemangi.

3. Kukus selama 20 menit dengan api kecil sampai matang.

Itulah menu lauk pauk yang lebih menyehatkan dibandingkan menu goreng-gorengan. Untuk mendukung gaya hidup sehat, lengkapi perlindunganmu dengan asuransi kesehatan. Risiko kesehatan bisa datang dari mana saja. Asuransi kesehatan dari Allianz Indonesia akan memberikan perlindungan finansial dari risiko biaya pengobatan di rumah sakit yang bisa menguras tabungan. Salah satu produk asuransi kesehatan Allianz Indonesia adalah SmartHealth Care Premier Plus yang memberikan tiga manfaat plus yakni plus opsi, plus manfaat, dan plus layanan. Selamat menimbang!