Bukan Gorengan, Ini Santapan Bergizi untuk Berbuka Puasa Rendah Kalori dan Rendah Kolesterol

Bagi kebanyakan masyarakat Indonesia, gorengan merupakan menu wajib saat berbuka puasa. Meski tak melupakan santapan manis seperti kolak, rasanya berbuka puasa kurang nikmat tanpa menyantap bala-bala atau bakwan, pisang goreng, kroket, dan macam-macam gorengan lainnya.

Tidak diragukan lagi, kelangkaan minyak goreng dan harganya yang melambung tinggi di pasaran membuat banyak orang resah. Sudah pasti hal ini membuat harga gorengan menjadi lebih mahal. Sedangkan untuk membuat gorengan sendiri sebagai santapan berbuka puasa, setidaknya kamu membutuhkan minyak goreng yang tidak sedikit untuk ‘merendam’ adonan agar menghasilkan gorengan yang gurih dan renyah.

Jangan sedih, justru momen ini bisa dimanfaatkan untuk menyajikan menu berbuka puasa yang diolah tanpa digoreng dan tentunya lebih sehat. 

Efek negatif menyantap gorengan bagi kesehatan

Gorengan bukanlah pilihan yang sehat untuk disantap, terutama saat berbuka puasa. Gorengan merupakan makanan tinggi kalori dan lemak. Karena diproses pada suhu tinggi, strutur kimia lemak berubah menjadi lemak tak jenuh atau lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah.

Penggunaan minyak goreng yang sama sebanyak dua kali atau lebih, juga dapat meningkatkan jumlah lemak trans yang semakin membahayakan kesehatan. 

Dampak gorengan yang dikonsumsi secara jangka panjang bagi kesehatan adalah peningkatan risiko stroke, serangan jantung, dan diabetes. Sementara efek yang mungkin kamu rasakan dalam waktu dekat adalah peningkatan berat badan, karena asupan kalori berlebih.

Baca Juga: Hantui Anak Muda, Ini Tips Mencegah Penyakit Diabetes

Tidak hanya itu saja, menyantap gorengan juga berisiko membuatmu terpapar acrylamide. Ini adalah zat racun yang terbentuk ketika makanan (terutama yang mengandung pati) digoreng dalam suhu tinggi. Studi menunjukkan, acrylamide dapat meningkatkan risiko terkena kanker.

Melihat dampaknya bagi kesehatan, sebaiknya konsumsi gorengan memang dibatasi, bahkan seharusnya dihindari. Tapi tak perlu khawatir. Kamu tetap bisa berbuka dengan nikmat melalui makanan yang diolah secara lebih sehat seperti contoh menu berikut ini.

1. Bubur Manado

Siapa yang belum pernah mencoba Bubur Manado? Makanan yang berwarna menarik dan memiliki aroma harum juga merupakan makanan yang cukup bergizi dan mengenyangkan. Untuk itu, kamu bisa membuat menu ini untuk berbuka puasa dengan bahan dan cara yang cukup mudah bahkan untuk pemula.

Bahan-bahan:

- 200 gram beras, cuci bersih dan tiriskan

- 150 gram bayam

- 100 gram ubi merah, potong dadu kecil-kecil

- 200 gram jagung manis rebus kemudian disisir

- 1 batang serai, memarkan

- Garam secukupnya

- 20 lembar daun kemangi

- 700 ml air

Cara membuat:

1. Rebus beras bersama 750 ml air hingga matang

2. Masukkan garam, ubi, serai, dan jagung, masak hingga matang dan mengental

3. Lanjutkan dengan masukkan bayam dan daun kemangi, masak sebentar hingga daun layu kemudian angkat

4. Sajikan dengan sambal ikan roa

2. Salad sayur/buah

Menu bergizi lainnya yang bisa kamu sajikan untuk berbuka puasa adalah salad sayur atau buah. Jika Anda bukan penikmat sayur, Anda bisa menggantinya dengan buah-buahan seperti apel, jeruk, anggur, stroberi, kiwi, melon, dan semangka. Serat yang terdapat dalam sayur dan buah dapat membuatmu kenyang lebih lama. Sayur dan buah juga kaya akan vitamin untuk memenuhi nutrisi selama menjalani puasa.

Bahan-bahan:

- 500 ml mayones

- 250 ml yoghurt

- 50 ml kental mani

- Keju parut

Cara membuat:

1.  Potong buah ukuran dadu kecil, campur jadi satu

2.  Campur semua bahan saus

3.  Tuang saus ke atas buah, aduk rata, lalu taburi keju

3. Smoothies Oatmeal

Selain dimasak atau dijadikan bubur, oat dapat menjadi sajian yang menyegarkan. Oat kaya akan serat yang baik untuk pencernaan. Selain itu, oat juga rendah kolesterol sehingga baik untuk kesehatan jantung, dapat menurunkan gula darah, serta cocok untuk diet.

Bahan-bahan:

- 2 buah pisang, dinginkan di dalam freezer

- 200 gram oatmeal

- 1 sendok makan madu

- 250 ml susu almond

- 2 sendok makan biji chia, rendam hingga mengembang

Cara mebuat:

1. Blender pisang, oatmeal, madu, dan susu almond, sari kedelai atau susu rendah lemak

2. Masukkan chia yang sudah direndam, lalu aduk

3. Smoothies siap disajikan

4.  Singkong kukus keju

Jika biasanya diolah menjadi gorengan, mengolah singkong dengan cara mengukus juga tidak kalah lezat lho! Berikut resep singkong kukus keju yang lumer di mulut.

Bahan yang diperlukan:

- Singkong mentega 1 kg

- Daun pandan 1 helai, bentuk simpul

- Garam 1/2 sdt

- Gula pasir 100 gram

- Margarin 3 sdm

Bahan saus:

- Susu cair 400 ml

- Cheese spread 150 gram

- Tepung maizena 1 sdm, larutkan dengan 2 sdm air

Cara membuat:

1. Potong-potong singkong lalu kukus hingga lunak

2. Panaskan susu cair, lalu masukkan cheese spread, aduk sampai rata

3. Setelah rata, tuangkan maizena sedikit demi sedikit sampai saus mengental

4. Tuangkan saus di atas singkong

Baca juga: Tips Mencegah Kantuk dan Tetap Produktif WFH Saat Puasa Ramadhan

5. Puding cokelat susu

Tidak kalah dengan menu lainnya, puding cokelat susu juga bisa disajikan sebagai menu santapan berbuka puasa yang legit dan lumer dimulut. Siapapun pasti sulit menolak kelezatan puding cokelat susu. Meski saat ini sudah banyak tersedia puding instan siap masak, tidak ada salahnya membuatnya sendiri untuk mendapatkan cita rasa cokelat yang lebih menggigit.

Bahan-bahan:

- 100 gram cokelat hitam cincang

- 3 lembar roti tawar sobek-sobek

- 4 sachet chocolatos

- 80 gram gula

- Sedikit garam

- 1 sachet agar-agar plain cokelat

- 250 ml susu cair putih

- 550 ml air

- 2 kuning telur

Cara membuat:

1. Blender semua bahan kecuali kuning telur.

2. Tuang ke panci, masak adonan hingga panas beruap

3. Masukkan kuning telur, kocok cepat; masak sampai mendidih

4. Tuang ke loyang, tunggu sampai mengeras

5. Masukkan ke kulkas

6. Soto ayam

Hidangan favorit keluarga ini dapat menjadi menu berbuka puasa, maupun makan malam. Berikut cara membuat soto ayam kuning yang mudah dan sederhana.

Bahan kuah:

- 1 ekor ayam, potong 4 bagian

- 4 batang serai, geprek

- 5 lembar daun jeruk

- 1 sdt gula pasir

- Garam

- 1,5 liter air

Bahan bumbu halus:

- 10 siung bawang merah

- 5 siung bawang putih

- 3 butir kemiri, disangrai

- 5 cm kunyit, dibakar

- 2 cm jahe

Bahan pelengkap:

- 3 butir telur rebus, dipotong-potong

- Kol, diiris kasar

- 1 batang daun bawang, diiris halus

- Soun

Cara membuat:

1. Rebus ayam sampai mendidih

2. Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk sampai harum

3. Tuang ke rebusan ayam; tambahkan garam dan gula pasir

4. Masak sampai matang; koreksi rasa

5. Angkat ayam, lalu iris tipis-tipis

6. Sajikan soto dengan suiran ayam, kol, soun, dan telur

7. Es susu kurma

Kurma dapat mencukupi kalori dan nutrisi yang dibutuhkan saat berpuasa, tanpa membuat gula darah menjadi naik. Jika bosan dengan cara menyantap kurma yang biasa, kamu bisa mencoba mengolahnya menjadi es susu kurma yang menyegarkan.

Bahan-bahan:

- 35 gram kurma, buang bijinya lalu cincang

- 2 sendok makan madu

- 750 ml susu cair dingin

- Es batu secukupnya

Cara membuat:

1.  Blender semua bahan sampai tercampur rata

2.  Tuangkan ke dalam gelas lalu masukkan es batu

8.  Bubur kacang hijau ketan hitam

Semangkuk bubur kacang hijau dan ketan hitam tinggi akan serat, protein, kalium, dan vitamin B yang dapat menjaga tubuh tetap fit selama berpuasa. Kamu bisa mengikuti cara membuat bubur kacang hijau ketan hitam untuk menu berbuka puasa seperti di bawah ini, ya! 

Bahan-bahan:

- 250 gram kacang hijau, cuci bersih, rendam 3 jam

- 250 gram ketan hitam, cuci bersih, rendam semalam

- 250 gram gula merah

- 5 sdm gula putih

- 1 ruas jahe geprek

- 5 lembar daun pandan

- 500 ml santan kental

- 2 liter air

Cara membuat:

1. Didihkan air

2. Masukkan ketan hitam, kacang hijau, daun pandan, dan jahe

3. Rebus selama 15 menit, matikan kompor

4. Diamkan selama 30 menit dalam keadaan panci tertutup

5. Buka panci, tambahkan sedikit air jika air berkurang

6. Masukkan gula merah dan gula putih

7. Rebus kembali selama 10 menit; koreksi rasa

8. Dalam panci lain, rebus santan, daun pandan, dan sejumput garam; aduk terus agar santan tidak pecah sampai mendidih

9.  Dimsum ayam

Bagi kamu yang harus menyantap santapan asin disamping menu manis saat berbuka, dimsum ayam dapat menjadi alternatif pengganti gorengan. Selain lezat, sajian ini juga bergizi untuk anak-anak.

Bahan dimsum:

- 20 lembar kulit pangsit

- 500 gr daging ayam cincang

- 1 buah wortel ukuran besar

- 100 gr tepung tapikoka

- 3 siung bawang merah

- 5 siung bawang putih

- 1 butir telur

- 1 sendok makan saus tiram

- 1 sendok teh gula pasir

- ½ sendok makan minyak wijen

- 1 sendok makan kecap asin

- Sejumput garam

- Sejumput lada

- 1 sendok teh kaldu ayam bubuk

Bahan saus:

- Saus cabai

- Maizena

- 1 gelas air 

Cara membuat:

1. Haluskan bawang merah dan bawang putih lalu campurkan dengan daging ayam cincang

2. Parut wortel lalu sisihkan

3. Campurkan semua bahan

4. Ambil selembar kulit pangsit, oleskan dengan sedikit minyak, lalu isi dengan campuran daging dan parutan wortel; lipat bagian ujung kulit pangsit

5. Kukus dimsum ayam sampai matang lamanya sekitar 45 menit

6. Buat saus dengan cara panaskan saus cabai, lalu tuangkan tepung maizena yang sudah dicampur air; tuangkan sedikit demi sedikit agar tidak menggumpal; tambahkan sedikit garam

10. Sup telur jagung

Lembut dan hangat, sup telur jagung dapat menjadi sajian berbuka yang bergizi bagi anak-anak, termasuk seluruh anggota keluarga.

Bahan-bahan:

- 150 gr ayam cincang/ayam fillet, direbus lalu potong kecil-kecil

- 1.5 liter air

- 250gr jagung pipil

- 1 batang brokoli

- 2 butir telur, kocok lepas

- 5 sdm maizena, beri sedikit air

- Garam, merica, dan kaldu ayam secukupnya

Cara membuat:

1. Didihkan air, lalu masukkan daging ayam, jagung dan brokoli

2. Setelah matang, tuang larutan maizena sambil diaduk

3. Sesudah mengental, tuang telur sambil diaduk cepat

4. Masukkan bumbu laru koreksi rasa

Itulah sajian menyehatkan untuk berbuka puasa yang tidak kalah lezat dari gorengan. Yuk, mulai jaga kesehatanmu dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Karena mengonsumsi makanan yang bergizi merupakan salah satu investasi untuk tetap sehat.

Selain menjalani pola makan sehat, berikan perlindungan terbaik dengan memiliki Asuransi Kesehatan yang dapat memberikan banyak manfaat untuk meminimalkan risiko kesehatan tanpa melalui proses yang rumit.

Selamat berpuasa!