25 Maret 2025 | Allianz Indonesia
Usai Lebaran, Kolesterol Naik? Ini Cara Menurunkannya
Salah satu penyakit yang banyak terjadi setelah Lebaran adalah kolesterol tinggi. Ini tentu saja bisa membahayakan kesehatan. Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga dan menurunkan kadar kolesterol usai Lebaran tanpa mengganggu hari raya.
Idulfitri selalu identik dengan makanan lezat, seperti ketupat dengan sayur opor, gulai nangka, rendang, sambal goreng kentang, hingga berbagai jenis kue kering. Tanpa kamu sadari, mengonsumsi makanan tersebut berlebihan bisa meningkatkan kadar kolesterol. Untuk itu, penting untuk mencari tahu cara mempertahankan kadar kolesterol atau bahkan menurunkannya.
Diantara dua jenis kolesterol utama atau lemak darah dalam tubuh, ada yang disebut dengan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik" dan low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat”.
Dilansir dari Siloam Hospitals, kolesterol LDL itulah yang berbahaya karena dapat menyebabkan plak menumpuk di arteri, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, bahkan serangan jantung atau stroke.
Lalu, bagaimana caranya agar kamu bisa tetap menjaga kadar kolesterol tetap aman dan juga menurunkan kolesterol jika sudah terlanjur tinggi setelah Lebaran? Baca selengkapnya di artikel ini.
Cara Menjaga Kadar Kolesterol selama Lebaran
Dilansir dari Woman’s World, berikut cara menjaga kadar kolesterol selama Lebaran
1. Seimbangkan Piring
Untuk menjaga kadar kolesterol kamu tetap terkendali, seimbangkan piring dengan protein tanpa lemak, sayuran, dan porsi makanan yang lebih kecil. Kamu bisa mengisi piring dengan lebih banyak sayuran.
Ikuti pedoman yang sama saat makan kue kering, yaitu hanya ambil satu dari beberapa kue kering yang ingin dicoba dan lebih banyak makan buah segar.
2. Jangan Makan di Semua Tempat
Saat Lebaran, mungkin kamu akan mengunjungi beberapa tempat sekaligus dalam sehari. Namun, bukan berarti kamu bisa bebas makan di semua tempat yang kamu kunjungi.
Misalnya, jika kamu tahu akan berkunjung ke tiga rumah saudara hari ini, tetapkan di rumah siapa kamu akan makan berat dan di rumah siapa kamu hanya mencoba beberapa kue kering yang disediakan.
Begitu juga dengan minuman. Pastikan kamu tidak mengonsumsi minuman manis di semua tempat. Lebih baik minum air putih dingin jika kamu merasa kehausan karena bepergian ke banyak tempat dalam sehari.
3. Berjalan-jalan Setelah Makan
Sebuah tinjauan di American Journal of Health Promotion menyebutkan bahwa berjalan kaki membantu menormalkan kadar kolesterol total, khususnya pada wanita.
Berjalanan kaki setelah makan dapat membantu menenangkan perut, proses pencernaan, serta membakar kalori yang baru dimakan.
Kamu tidak perlu berjalan berkilo-kilo. Bahkan jalan-jalan selama 20 menit di sekitar rumah sudah dapat membantu menjaga kolesterol tetap terkendali.
4. Minum Secangkir Teh
Saat makan berbagai jenis kue kering yang disediakan, kamu bisa menyandingkannya dengan secangkir teh hijau atau hitam.
Studi di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang minum lebih dari dua cangkir teh hijau sehari secara signifikan berpotensi menurunkan kolesterol dan penurunan risiko penyakit jantung fatal hingga 33%.
Sementara studi serupa di Journal of Nutrition, mengatakan bahwa minum lima porsi teh hitam setiap hari mengurangi kadar kolesterol total hampir 7% dan kolesterol LDL lebih dari 11%.
Apa yang Bisa Dilakukan untuk Menurunkan Kolesterol setelah Lebaran?
Jika kolesterol tetap naik setelah Lebaran, meski kamu sudah melakukan cara-cara di atas, jangan stres. Ada beberapa hal mudah yang dapat dilakukan untuk menurunkan kolesterol.
1. Mengonsumsi Buah Kaya Serat
Buah-buahan kaya serat seperti apel, jeruk, dan buah beri merupakan buah yang mengandung serat larut (seperti pektin), yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Selain tiga buah tersebut, pisang dan alpukat juga termasuk buah yang kaya akan lemak sehat, sehingga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
2. Mengonsumsi Yogurt
Salah satu cara yang paling banyak dikonsumsi oleh seseorang yang mengalami gejala kolesterol adala mengonsumsi yogurt. Beberapa jenis yogurt, khususnya yang mengandung probiotik, dapat mendukung kesehatan pencernaan dan mengurangi kadar kolesterol jahat dengan mengatur mikrobiota usus, yang berperan dalam metabolisme lemak.
3. Lakukan Pola Makan Mediterania
Pola makan Mediterania berfokus pada konsumi makanan nabati yang kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta lemak tak jenuh yang ditemukan dalam minyak zaitun extra-virgin dan avokad.
Mengikuti pola makan ini dapat menurunkan kadar kolesterol “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL "baik", menurut sebuah penelitian di Circulation.
4. Olahraga Beberapa Kali dalam Seminggu
Penelitian dalam Heart and Circulatory Physiology menunjukkan, melakukan latihan fisik secara teratur dapat menurunkan kolesterol “jahat” dengan merangsang tubuh untuk mengangkut kolesterol jahat ke hati sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.
Targetkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang selama seminggu atau sekitar 22 menit sehari untuk mengurangi kolesterol kamu. Kamu bisa berjalan cepat, jogging, bersepeda, bahkan mengerjakan pekerjaan rumah.
5. Tidur Cukup di Malam Hari
Selama menjalankan ibadah puasa, kamu mungkin kekurangan waktu tidur. Jadi, setelah Lebaran usahakan untuk tidur selama 7 – 9 jam semalam. National Institutes of Health (NIH) mengatakan waktu tidur yang cukup bisa menurunkan risiko kolesterol LDL tinggi dan kadar kolesterol total.
6. Jauhkan Stres, Cara Menurunkan Kolesterol
Menurut Nu Wave Medical Center, penelitian telah menunjukkan hubungan antara stres dan kolesterol tinggi.
Untungnya, kamu bisa melakukan teknik manajemen stres yang menenangkan, seperti mengikuti kelas yoga atau duduk di kamar tidur dan bermeditasi selama 20 menit.
Selain itu, kamu juga bisa melakukan hal-hal menyenangkan, seperti menonton film lucu atau menikmati kopi dengan pasangan atau sahabat. Jangan lupa lakukan teknik napas dalam-dalam di tengah hari yang sibuk.
7. Konsumsi Obat Sesuai Anjuran Dokter
Pengidap kolesterol tinggi disarankan untuk minum obat sesuai anjuran dokter guna mengantisipasi komplikasi yang timbul akibat kolesterol tinggi. Misalnya, penyakit jantung, stroke, dan masalah pembuluh darah lainnya. Selain itu, minum obat penurun kolesterol yang sesuai anjuran dokter juga mengurangi risiko pengembangan penyakit kardiovaskular.
Setelah menikmati hidangan Lebaran, menjaga kadar kolesterol tetap seimbang adalah langkah penting untuk kesehatan jangka panjang. Dengan menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, tidur cukup, serta mengelola stres, kamu bisa menurunkan kolesterol secara alami.
Tentang Allianz Indonesia
