10 Juni 2024 | Allianz Indonesia
Lagi hobi lari belakangan ini? Apapun tujuan kamu saat berlari, pastikan kamu selalu memantau detak jantungmu, ya! Berikut detak jantung yang normal saat kamu berolahraga.
Belakangan ini, olahraga lari lagi happening banget. Banyak orang yang meluangkan waktunya untuk berlari saat weekend, sebelum berangkat kerja, atau bahkan selepas pulang kerja. Tapi, pernahkah kamu memperhatikan detak jantungmu saat berolahraga? Yuk, kita bahas lebih lanjut!
Kenali Detak Jantung Normal Saat Berolahraga
Saat kamu berlari, tidak hanya sekadar tempo atau kecepatan lari per kilometer dan berapa banyak kalori yang bisa terbakar yang perlu kamu perhatikan. Namun, ada satu hal yang tak kalah penting, yaitu detak jantung. Mengapa? Karena dengan memperhatikan detak jantung, olahraga yang kamu lakukan bisa lebih optimal.
Tubuh kita memerlukan setidaknya 150 jam aktivitas fisik tingkat sedang per minggu untuk membuat tubuh menjadi sehat. Denyut jantung atau heart rate adalah cara yang paling tepat dan mudah untuk melacak tingkat intensitas olahraga.
Mengetahui dan memantau detak jantung saat olahraga bisa membantu kamu berolahraga dengan lebih efektif dan aman. Menurut Alodokter, detak jantung yang normal saat berolahraga bervariasi sesuai usia. Berikut ini panduannya:
- Usia 25 tahun: 100–170 detak per menit
- Usia 30 tahun: 95–162 detak per menit
- Usia 35 tahun: 93–157 detak per menit
- Usia 40 tahun: 90–153 detak per menit
- Usia 45 tahun: 88–149 detak per menit
- Usia 50 tahun: 85–145 detak per menit
- Usia 55 tahun: 83–140 detak per menit
- Usia 60 tahun: 80–136 detak per menit
- Usia 65 tahun: 78–132 detak per menit
- Usia 70 tahun atau lebih: 75–128 detak per menit
Kamu juga bisa memperkirakan batas maksimal detak jantung dengan rumus: 220 - (usia kamu).
Penyebab Heart Rate Tinggi
Detak jantung yang meningkat saat olahraga adalah hal yang normal. Ini adalah reaksi alami tubuh untuk menyediakan cukup oksigen dengan cara meningkatkan aliran darah dan meningkatkan pernapasan. Namun, jika olahraga dilakukan secara berlebihan, bukan hanya detak jantung yang bisa meningkat, tapi juga risiko cedera, nyeri sendi dan otot, serta gangguan pernapasan.
Cara Menurunkan Heart Rate atau Denyut Jantung yang Terlalu Tinggi
Dilansir dari Kumparan, apabila heart rate kamu terlalu tinggi, ada beberapa cara untuk menurunkannya:
Kurangi Pace Lari
Memperlambat kecepatan lari adalah cara paling efektif untuk menurunkan heart rate. Lanjutkan dengan berjalan cepat sampai detak jantungmu menurun atau lebih stabil.
Atur Pernapasan
Tarik napas dalam-dalam selama empat hitungan dan hembuskan dalam empat hitungan juga. Lakukan ini sampai heart rate kamu normal.
Hindari Stimulan
Hindari kopi atau minuman berkafein lainnya sebelum berlari karena kafein bisa meningkatkan heart rate.
Tingkatkan Kecepatan Secara Bertahap
Jangan langsung meningkatkan kecepatan lari secara drastis. Naikkan secara bertahap agar tubuh bisa beradaptasi.
Dengan mengetahui dan memperhatikan detak jantung saat berolahraga, kamu bisa menjaga kesehatan jantung dan membuat sesi olahraga lari menjadi lebih efektif. Jadi, jangan cuma fokus pada pace dan kalori yang terbakar, tapi perhatikan juga detak jantungmu, ya! Selamat berlari and stay healthy!
Tentang Allianz Indonesia
