08 Oktober 2020 | Allianz Indonesia
Sering dimusuhi karena dianggap membuat gemuk, tubuh sebenarnya memerlukan kalori. Namun untuk menjaga berat badan tetap ideal, kalori harus dikonsumsi sesuai kebutuhan. Yuk, coba hitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhmu.
Kamu mungkin sering mendengar istilah kalori dan kaitannya terhadap penurunan berat badan. Kalori sebenarnya bukanlah benda, melainkan satuan ukuran. Kalori mengukur jumlah energi dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi.
Kita semua membutuhkan energi ini untuk hidup dan tetap sehat. Agar bisa berfungsi, tubuh bergantung pada energi yang datang dalam bentuk kalori.
Makanan yang kita makan menjadi bahan bakar bagi tubuh kita, tapi tidak semua kalori itu sehat. Jika dikonsumsi terlalu banyak, kelebihan kalori akan disimpan sebagai lemak tubuh. Meski tubuh juga membutuhkan lemak, terlalu banyak lemak dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Oleh karenanya, penting untuk menghitung kebutuhan kalori harian seperti yang akan dibahas dalam artikel berikut:
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda. Anak-anak membutuhkan kalori yang lebih sedikit daripada orang dewasa. Olahragawan membutuhkan kalori yang lebih banyak untuk menunjang kemampuan fisik mereka. Ada orang yang mudah gemuk meski makan sedikit, ada juga yang tetap kurus meski makannya banyak sekali.
Pada dasarnya, memang terdapat beberapa faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori seseorang, yaitu:
- Jenis kelamin
- Usia
- Tinggi badan
- Berat badan
- Tingkat aktivitas
- Metabolisme tubuh
- Sedang hamil atau menyusui
Rata-rata wanita membutuhkan 2.000 kalori per hari, sedangkan pria membutuhkan 2.500 kalori per hari. Jika ingin menurunkan berat badan, maka kalori yang dikonsumsi harus kurang dari angka tersebut.
Sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu atau 2 kg per bulan, maka seorang wanita harus membatasi kalori menjadi 1.500 kalori per hari. Sedangkan pria harus membatasi asupan kalori sebanyak 2.000 kalori per hari.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori dasar, Anda bisa menggunakan perhitungan berikut.
- Berat dalam kilogram.
- Kalikan dengan 0,9 untuk wanita dan 1,0 untuk pria.
- Kalikan dengan 24.
- Kalikan dengan ‘lean factor’ alias faktor ramping dalam tabel berikut.
JENIS KELAMIN |
PERSENTASE LEMAK TUBUH |
FAKTOR RAMPING |
|
14 - 10 |
1.0 |
Pria |
15 - 20 |
0.95 |
|
21 - 28 |
0.9 |
|
Di atas 28 |
0.85 |
|
14 - 18 |
1.00 |
Wanita |
19 - 28 |
0.95 |
|
29 - 38 |
1 |
|
Di atas 38 |
0.85 |
Contoh Perhitungan:
Anita adalah seorang wanita dengan berat 55 kg, memiliki persentase lemak tubuh 20 persen, dan berprofesi sebagai wartawan lapangan.
55 kg x 0.9 (wanita) x 24 x 0.95 (20% lemak tubuh) = 1128
Hasil dari perhitungan ini dinamakan Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh jika kamu seharian tidak melakukan apapun (seperti hanya berbaring menonton TV sepanjang hari).
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap harinya jika melakukan aktivitas tertentu, kalikan hasil tadi dengan angka di dalam tabel berikut.
Tingkat Aktivitas |
1.3 (Sangat ringan) – Contohnya bekerja di depan komputer seharian, atau aktivitas yang lebih banyak duduk dan hanya sedikit berjalan kaki. |
| 1.55 (Ringan) – Contohnya aktivitas di mana durasi berdiri atau berjalan kaki lebih banyak seperti mengajar atau berbelanja |
1.65 (Sedang) – Aktivitas dengan gerak fisik yang lebih banyak seperti bersih-bersih, bersepeda, jogging, pekerjaan lapangan ringan, dengan durasi maksimal 2 jam per hari. |
1.80 (Berat) – Pekerjaan yang membutuhkan banyak energi seperti pekerja bidang konstruksi, penari, atau atlet, dengan durasi minimal 4 jam per hari. |
2.00 (Sangat berat) – Aktivitas fisik dengan durasi minimal 8 jam per hari. |
Maka, total kebutuhan kalori harian Anita adalah:
1128 (BMR) x 1.65 (aktivitas sedang) = 1861 kalori/hari
Menghitung kebutuhan kalori, sebenarnya cukup sederhana, asalkan kamu mengetahui persentase lemak tubuh (body fat percentage). Umumnya, gym (pusat kebugaran) akan menghitung persentase lemak tubuh ini sebelum menerapkan program latihan tertentu.
Cara yang lebih praktis, kamu bisa menggunakan kalkulator perhitungan kalori di situs online.
Baca juga: Tren Diet Terpopuler 2020 untuk Menurunkan Berat Badan
Tips Membatasi Asupan Kalori Harian
Nah, kini kamu sudah mengetahui berapa kebutuhan kalori harian. Sekarang, bagaimana cara membatasi kalori untuk menurunkan berat badan?
1. Makan makanan berkalori rendah
Kalori yang terkandung dalam lemak dua kali lebih banyak daripada kalori dalam protein dan karbohidrat. Oleh karenanya menghindari lemak termasuk cara pengolahan seperti digoreng, mesti dihindari dalam menurunkan berat badan.
Kentang goreng, termasuk makanan berkalori tinggi. Sedangkan sayuran selain rendah kalori, juga mengandung serat. Serat membuat kenyang lebih lama sehingga tidak mudah lapar.
Jangan lupa untuk mengecek tabel nutrisi yang tertera pada kemasan makanan untuk membantu menghitung kalori yang masuk ke tubuh.
2. Makan lebih sedikit
Memangkas porsi makan merupakan anjuran diet yang paling klasik. Bagi orang yang baru memulai diet dan mudah lapar, membatasi porsi makan mungkin terasa berat.
Namun, sebenarnya, kamu bisa tetap makan dengan porsi normal asalkan tetap berolahraga untuk membakar kelebihan kalori.
3. Berolahraga
Mayoritas orang yang sukses menurunkan berat badan, biasanya mengkombinasikan pola makan sehat, pembatasan kalori, dan olahraga rutin.
Jika dalam sehari berhasil memangkas 250 kalori, lakukan olahraga ringan selama 60 menit untuk membakar 250 kalori. Dalam seminggu saja, kamu sudah bisa memangkas 3500 kalori.
Baca juga: Olahraga saat Pandemi, Apa yang Harus Dipersiapkan dan Diperhatikan?
Perlu diingat, jangan langsung memotong kalori secara drastis, karena tubuh perlu beradaptasi. Selain itu sebaiknya tidak menjalani diet tanpa mengkonsumsi kalori sama sekali, karena dapat membahayakan kesehatan.
Sering dimusuhi karena dianggap membuat gemuk, tubuh sebenarnya memerlukan kalori. Namun untuk menjaga berat badan tetap ideal, konsumsilah kalori sesuai kebutuhan.
Tentang Allianz Indonesia
