Ayo Jaga Kadar Kolesterol dalam Tubuh Sehabis Lebaran

Ada yang akan hilang di momen lebaran ini yaitu tradisi bersilaturahmi. Di tengah masa pandemi COVID-19, kita semua memang harus #diRumahAja dan diimbau untuk tidak mudik. Tak apa, asalkan masih bisa menikmati momen bersama keluarga di rumah, nuansa lebaran akan semakin terasa menyenangkan. Apalagi jika ada opor ayam, ketupat lebaran, dan rendang daging, membayangkannya saja sudah membuat lapar.

Namun, ada hal penting juga yang harus kamu perhatikan di tengah perayaan ini, yaitu sajian-sajian lebaran yang biasanya penuh dengan makanan bersantan, lemak, dan minyak.

The Harvard Special Health Report “Managing Your Cholesterol”, menjelaskan kolesterol sebagai lilin, lemak keputih-putihan, dan unsur penting untuk membangun blok membran sel. Kolesterol juga diperlukan tubuh untuk memproduksi vitamin D, hormon (termasuk testosteron dan estrogen), dan asam empedu yang larut dalam lemak.

Faktanya, produksi kolesterol sangat penting sehingga hati dan usus kamu menghasilkan sekitar 80 persen dari kolesterol yang Anda butuhkan untuk tetap sehat. Hanya sekitar 20 persen yang berasal dari makanan yang kamu makan.

Sebenarnya, kolesterol adalah lemak, ia tidak dapat bepergian sendiri dalam aliran darah. Maka, tubuh mengemas kolesterol dan lipid lain menjadi partikel kecil yang tertutup protein yang mudah bercampur dengan darah. Partikel-partikel kecil ini, yang disebut lipoprotein (lipid plus protein), memindahkan kolesterol dan lemak lain ke seluruh tubuh.

Kolesterol dan lipid lain bersirkulasi dalam aliran darah dalam beberapa bentuk berbeda. Dari jumlah tersebut, yang paling mendapat perhatian adalah low-density lipoprotein, lebih dikenal dengan LDL, atau kolesterol jahat. Sedangkan satunya lagi adalah high-density lipoprotein yang dikenal dengan HDL atau kolesterol baik.

Permasalahannya adalah saat jumlah kolesterol ini melebih kebutuhan kamu, maka ia akan mengendap pada dinding-dinding arteri yang menyebabkan berbagai penyakit. Nah, di momen lebaran ini menjaga orang-orang di sekitar kamu untuk tetap menyantap makanan dengan kadar kolesterol yang tepat adalah cara pertama untuk menjaga kesehatan mereka tetap prima.

Selain itu, cara apalagi yang bisa kamu lakukan? Jawabannya adalah mengkombinasikan sajian makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lalu, apa saja sih santapan mudah yang bisa kamu buat?

Dari data menurut Harvard Health Publishing, ada beberapa makanan yang bisa kamu sajikan pasca lebaran untuk membantu menurunkan kadar LDL, di antaranya adalah sebagai berikut.

Baca juga: Jenis-jenis Makanan Meningkatkan Imun Tubuh Melawan Virus Corona

Konsumsi Ikan Sebagai Pengganti Daging

Biasanya, santapan lebaran penuh dengan daging. Padahal, daging memiliki lemak jenuh penambah LDL, lho. Nah, dengan mengkonsumsi ikan dua atau tiga kali dalam seminggu kamu bisa menurun LDL sebagai pengganti konsumsi daging ini. Ikan juga memiliki lemak omega-3 sebagai penurun LDL yang mengurangi trigliserida dalam aliran darah yang sekaligus melindungi jantung dengan membantunya mencegah timbulnya detak jantung yang tidak normal.

Mulai Sarapan dengan Gandum

Manfaat terpenting dari makanan ini adalah memberikan serat ke dalam tubuh kamu. Serat bisa mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi. Jadi, siapkan satu atau dua gram gandum untuk sarapan keluarga, kamu bisa menambahkan buah pisang atau stroberi. Dengan kombinasi ini tubuh kamu bisa mendapatan 20 sampai 35 gram untuk kebutuhan serat harian.

Baca juga: Agar Dompet Tetap Sehat, Simak Tips Mengatur Keuangan Sehabis Lebaran

Asupan Kacang Kedelai

Tahu kan kalau makanan seperti tempe dan tahu adalah makanan yang berasal dari kacang kedelai? Ternyata, kacang kedelai ini sangat powerful untuk bantu menurunkan kolesterol. Dengan mengonsumsi 25 gram per hari makanan-makanan yang mengandung protein kacang kedelai, kamu dan keluarga akan dapat menurunkan 5-6 persen LDL dalam tubuh.

Perbanyak Buah-buahan

Untuk belanja berikutnya, coba masukkan ke dalam daftar belanjaan kamu beberapa buah ini ya yaitu apel, anggur, stroberi, dan jeruk. Buah-buahan tersebut kaya akan kandungan pektin yaitu sejenis serat larut yang efektif untuk menurunkan kolesterol jahat. Selain itu juga ada avokad, yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, kedua nutrisi ini membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Diet Sehat Jantung dengan Sayuran

Kolesterol sangat erat kaitannya dengan penyakit jantung. Sayuran adalah bagian penting untuk diet sehat jantung. Berbagai sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan rendah kalori yang diperlukan untuk menjaga berat badan. Sama halnya dengan buah, sayuran juga mengandung pektin untuk membantu menurunkan kadar kolesterol tubuh. Beberapa sayuran yang mengandung pektin di antaranya terung, wortel, dan kentang.

Selain makanan-makanan di atas, tentunya kamu juga harus mengajak seluruh anggota keluarga untuk menjaga pola hidup sehat. Pasca Lebaran nanti mulailah kebiasan-kebiasaan ini agar terbiasa hingga nanti.

Baca juga: Meski Sibuk Kerja, Lakukan Cara Ini Agar Kolesterol Tak Naik

Menjaga Berat Badan

Bila kamu atau salah satu anggota keluarga memiliki kelebihan berat badan, mencoba untuk menurunkan berat badan juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Aktif Berolahraga

Selama #diRumahAja mungkin kamu dan keluarga memang tidak bisa berolahraga di luar ruangan. Tapi latihan aktivitas fisik tetap bisa kamu lakukan bersama di rumah. Luangkan waktu setidaknya 30 menit dalam sehari untuk melakukan olahraga. Latihan aktivitas fisik apa pun bisa membantu kadar kolesterol tubuh dan tentunya meningkatkan kesehatan jantung. Semakin lama dan semakin intens latihan, akan semakin besar manfaat yang kamu dapat.

Coba Berhenti Merokok

Aksi berhenti merokok akan meningkatkan kadar HDL Anda yang artinya, HDL ini akan sangat membantu untuk menghilangkan LDL dari dalam tubuh Kkamu.

Selalu kontrol dan perhatikan kondisi kesehatan kamu dan keluarga di rumah ya. Bila cara-cara penurunan kolesterol telah dilakukan, namun hasilnya kadar kolesterol tetap tinggi, maka sebaiknya kamu segera mengunjungi dokter untuk konsultasi ya. Semoga kamu dan keluarga selalu dalam kondisi sehat!